molodnews.ruФизкультура оказывает положительное дозозависимое влияние на многие факторы риска атеросклероза и ИБС независимо от пола, возраста и наличия сердечно-сосудистых заболеваний: снижает АД, массу тела, уровень сахара и «вредного» холестерина. Регулярная физкультура снижает общий риск смерти на 20-30%, а сидячий образ жизни является значимым фактором риска преждевременной смерти.
Пациентам следует найти такие виды физической активности, которые нравятся им самим, или которые они могут включить в повседневную активность (например, добираться до работы или в магазин пешком или на велосипеде). Тогда более вероятно, что это войдет в привычку. Рекомендуется сокращать время перед экраном телевизора и делать перерывы при необходимости длительной сидячей работы, устраивать активные прогулки и путешествия (велосипед, ходьба). Садоводство и работа в домашнем хозяйстве могут рекомендоваться, если они достигают достаточной интенсивности (например, прополка грядки в сидячем положении в плане нагрузки на сердце и легкие мало чем отличается от сидения перед телевизором).
Наиболее изучены и рекомендуются аэробные нагрузки — ритмичные движения больших групп мышц в течение длительного времени, что сопровождается повышенным потреблением кислорода (быстрая ходьба, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, плавание, гребля, коньки). Такие тренировки сохраняют и увеличивают мышечную массу, а также уменьшают возрастные потери костной массы (профилактика остеопороза и переломов костей). Движения должны захватывать основные группы мышц и захватывать много суставов.
Физические нагрузки должны быть не менее 3-5 раз в неделю, желательно ежедневно.
РЕКОМЕНДУЮТСЯ:
- умеренные физические нагрузки по 30 минут 5 дней в неделю (минимум 150 минут в неделю),
- или интенсивные нагрузки по 15 минут 5 дней в неделю (минимум 75 минут в неделю).
Относительную ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК можно определять в процентах от реальной или предполагаемой максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимально допустимая ЧСС считается по формуле «220 минус возраст». ИНТЕНСИВНОЙ считается нагрузка в диапазоне 80-90% от максимально допустимой ЧСС, СРЕДНЕЙ — в диапазоне 70–80%. Превышать максимальную ЧСС нельзя, это опасно для жизни из-за риска аритмий и повреждения миокарда по причине гипоксии. Еще можно ориентироваться на частоту дыхания: если физическая нагрузка чрезмерна, тренирующийся может выговорить только отдельные слова или вообще не может говорить.
У совсем нетренированных людей допускаются более короткие тренировки. Для нормализации уровня липидов в крови (холестерина и триглицеридов) рекомендуются более длительные тренировки — по 40 минут в день, а для контроля массы тела — по 1-1,5 часа в день. Нагрузки следует распределять равномерно в течение недели.
Нужно поощрять даже самые малые физические нагрузки у малоподвижных пациентов, как и у неспособных выполнять какую-либо нагрузку. Например, они могут выполнять дыхательные упражнения (выдыхание воздуха с сопротивлением, дыхательные тренажеры и др.).
Пожилым людям рекомендуется нейромоторная физическая активность для улучшения навыков равновесия, ловкости, походки, координации рук и глаз:
- тайчи (разновидность ушу),
- йога,
- упражнения с веслами или спортивными мячами.
Физически неподготовленные люди тратят больше усилий, чем более подготовленные, для выполнения той же деятельности.
СТРУКТУРА занятий физкультурой:
- разминка (разогревание) для профилактики травм, растяжения связок, болей в мышц и проблем с сердцем;
- основная часть: аэробные упражнения, тренировка мышечной силы, нейромоторные упражнения;
- охлаждение (заминка),
- упражнения на растяжение и гибкость.
Нетренированным людям следует начинать занятия с коротких легких и умеренных нагрузок (можно и по 10 минут) с их постепенным нарастанием.
После повышения нагрузки рекомендуется контролировать себя на наличие нежелательных эффектов (например, чрезмерная одышка). При их появлении — снизить интенсивность тренировки. После физической активности можно довольно точно оценить, как организм перенес нагрузку, с помощью автоматического анализа ВСР (вариабельности сердечного ритма).
Для практически здоровых взрослых людей разумные физические нагрузки достаточно безопасны: возникает всего 5-17 внезапных смертей на миллион человек в год. Риск смерти во время умеренных и легких нагрузок ниже, чем при интенсивных. Поэтому здоровым лицам, которые хотят заниматься умеренно (например, ходьбой), предварительная медицинская оценка не требуется, но при желании можно пройти специальные опросники.
Если планируются интенсивные занятия (в том числе любительский спорт, соревнования), нужна оценка риска с учетом имеющихся заболеваний, факторов риска, уровня привычной и предполагаемой физической активности. Люди, которые редко занимаются физическими нагрузками и ведут сидячий образ жизни, часто имеют повышенный риск внезапной сердечной смерти и/или инфаркта миокарда во время или после тренировки. Рекомендуется провести нагрузочную пробу (например, нагрузку на велотренажере под врачебным контролем ЭКГ и АД), которая поможет подобрать безопасный и эффективный режим тренировок.
Материал подготовлен на основе «Европейских рекомендаций по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике» (последний пересмотр 2016) с моими дополнениями и пояснениями.
Читайте также: мои правила бега (теория и личный опыт).
Начало цикла статей.
Далее: курение и отказ от него: европейские рекомендации.