Снижаем АД без лекарств, меняя свой образ жизни

Сегодня я на примере покажу, на сколько миллиметров можно снизить артериальное давление (АД) без антигипертензивных препаратов только путем изменения образа жизни и питания.

Дано: курильщик 50 лет с ожирением (рост 170 см и вес 95 кг) и систолическим (верхним) давлением 180 мм, который ведет сидячий образ жизни, любит выпить водки несколько раз в неделю и часто солит пищу. Мы полностью поменяем его образ жизни согласно современным научным рекомендациям и посмотрим, на какое снижение уровня АД можно рассчитывать.

Зачем это нужно? Подсчитано, что наличие 1 фактора риска из 3 (артериальная гипертензия, высокий холестерин, курение) увеличивает общий риск смерти у мужчин 50-59 лет в ближайшие 10 лет на 51% (т.е. общая смертность увеличивается в 1.51 раза), а сочетание всех 3 факторов — на 166% (увеличение в 2.6 раза). Общий риск смерти увеличивается преимущественно за счет риска смерти от ИБС и инсульта (рост в 5 раз при наличии всех 3 указанных факторов).

Ограничение соли

В большинстве стран люди употребляют от 9 до 12 г соли в сутки. Чайная ложка поваренной соли «без горки» содержит примерно 7 г соли, с «горкой» — 10 г.

Избыток поваренной соли (хлорида натрия) увеличивает объем жидкости в организме и сосудистое сопротивление, а это приводит к увеличению АД.

Рост систолического АД (мм в год) при увеличении выделения натрия с мочой (граммов соли в сутки)

ВОЗ призывает уменьшить потребление соли до уровня 5 г в сутки или ниже. Эксперты ВОЗ уверены, что это предотвратит около 2,5 миллиона смертей в год.

Установлено, что снижение потребления соли до 5 г/сутки:

• на 4-5 мм рт. ст. снижает систолическое (верхнее) АД у больных с артериальной гипертензией,
• на 1-2 мм рт. ст. — у людей с нормальным АД.

Уменьшение потребления соли особенно эффективно снижает АД:

• у лиц негроидной расы,
• у пожилых и старых людей,
• при сахарном диабете и (или) метаболическом синдроме (ожирение + повышенный холестерин + сахарный диабет + артериальная гипертензия),
• при хронических болезнях почек.

Что делать? Никогда не подсаливать пищу, избегать употребления соленостей, вместо обычной поваренной соли использовать соль с пониженным содержанием натрия (часть хлорида натрия заменена на хлорид калия), применять вместо соли сушеную морскую капусту.

Возможные проблемы с уменьшением потребления соли: до 80% потребления соли приходится на так называемую «скрытую соль» в готовых продуктах (консервы, колбасы, сыры и др.). Вместо употребления готовых продуктов и питания в кафе и ресторанах готовьте пищу дома без соли (каши, супы и др.). Я никогда не досаливаю пищу, и это не доставляет мне каких-то неудобств — просто привык обходиться без лишней соли. Кстати, если вы принимаете ингибиторы АПФ (периндоприл, лизиноприл, эналаприл и др.) или блокаторы рецепторов ангиотензина II (лозартан, валсартан, кандесартан и др.) и ограничиваете соль, вам может часто хотеться соленого, потому что эта группа препаратов усиливает выведение ионов натрия из организма взамен на задержку ионов калия.

Результат: ограничив потребление поваренной соли до 3-5 г в сутки, пациент снизит верхнее АД на 5 мм рт. ст.

Отказ от курения

Выкуривание сигареты за счет стимуляции никотином симпатической нервной системы вызывает скачок АД и ЧСС, которые сохраняются более 15 минут после окончания курения.

У курящих людей (как у здоровых, так и с артериальной гипертензией) дневное артериальное давление оказывается выше, чем у некурящих. Курение повышает риск ИБС, инфаркта миокарда, инсульта в 2-4 раза, а внезапной коронарной смерти (это когда «шел в магазин, упал и умер») — даже в 10 раз.

Курение усиливает атеросклероз посредством:

• повреждения внутренней выстилки сосудов — эндотелия (эндотелиальная дисфункция),
• повышения свертываемости крови (способствует тромбозу сосудов).

Пока не установлено точно, на сколько мм рт. ст. может снизиться уровень АД при отказе от курения, ведь артериальное давление скачкообразно растет преимущественно во время курения и некоторое время после него. Однако курение является несомненным мощным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (не менее важным, чем сам уровень АД!).

Результат: отказ от курения эффективно снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений (за 2 года — в 2 раза, за 10-14 лет — до уровня никогда не куривших).

Дополнительную информацию, тесты по анализу своей зависимости от курения и индивидуальные рекомендации читайте тут: Как бросить курить? Научный подход.

Физические нагрузки

Наибольшую пользу для сердца и сосудов приносят аэробные нагрузки, при которых сердце сокращается с определенной частотой — не слишком высокой и не слишком низкой. Копание в грядках, конечно, полезнее ровного лежания на диване, но нагрузка при этом недостаточно интенсивная.

Аэробной называется нагрузка, при которой происходит активное потребление кислорода (греч. aeros — воздух) с учащением дыхания и увеличением ЧСС (частоты сердечных сокращений). При физической нагрузке АД сперва повышается (и это совершенно нормально), а затем в период отдыха снижается до первоначального уровня и даже чуть ниже.

Боб Келлер — 77-летний триатлонист (бег + плавание + велосипед). До 50 лет он не занимался спортом серьезно. В апреле 2015 года в возрасте 81 года финишировал в своей 1000-й гонке (смотреть фото)

Установлено, что аэробные нагрузки на выносливость:

• снижают верхнее АД на 7 мм, а нижнее на 5 мм у больных артериальной гипертензией,
• снижают верхнее АД на 3 мм рт ст, а нижнее на 2.5 мм в общей популяции.

При правильном (регулярном) ритме у человека ЧСС и частота пульса одинаковы. При некоторых аритмиях (мерцательная аритмия) желудочки сердца сокращаются с различными, постоянно меняющимися интервалами времени между сокращениями, поэтому не все сокращения сердца образуют пульсовую волну, способную дойти до лучевой артерии запястья. В этом случае ЧСС больше, чем частота пульса, а разница называется дефицитом пульса.

Здоровым людям ВОЗ рекомендует интенсивные физические нагрузки не менее 75 минут в неделю.

Больным артериальной гипертензией рекомендуются аэробные нагрузки не менее 30 минут 5-7 дней в неделю (т.е. 150-210 минут в неделю). Оптимальны ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание.

AMERICAN HEART ASSOCIATION сравнила эффективность немедикаментозных методик снижения артериального давления и распределила их по убыванию пользы:

1-е место: аэробика (аэробные нагрузки) — имеют наилучшую доказательную базу (т.е. доказанно снижают АД);

2-е место: методика замедленного глубокого дыхания (тренировка проводится под контролем специальных устройств) и изометрические упражнения для рук;

3-е место: биологическая обратная связь (с помощью тренировок по расслаблению и представлению различных ситуаций научиться изменять регистрируемые прибором показатели функционирования организма: например, снижение температуры и сопротивления кожи).

Однако все эти методики позволяют снизить верхнее давление не более чем на 2-10 мм рт. ст.

Источник: http://medportal.ru/mednovosti/news/2013/04/23/001exercises/

Противопоказаны при гипертонии физические нагрузки, связанные с резким натуживанием и психоэмоциональным стрессом: подъем больших тяжестей, бокс, борьба и др. Однако допускаются динамические силовые тренировки (развитие силы в процессе движения): отжимания, подтягивания, гантели и др. Эти тренировки сопровождались выраженным снижением АД и улучшением других показателей обмена веществ, поэтому можно рекомендовать выполнение силовых нагрузок 2-3 раза в неделю.

Гипертоникам нужно заниматься минимум 30 минут 5-7 раз в неделю, а каков минимальный объем физкультуры для здоровых людей? В Университете Айовы (США) после 15-летнего исследования 55 тысяч американцев пришли к выводу, что достаточно всего 7 минут бега в день. Оказалось, что 50 минут бега в неделю и бег по несколько часов в неделю равны по эффективности и сокращают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, а риск общей смерти — на 30%. В среднем бегуны жили на 3 года дольше. Подробнее: http://www.kp.ru/daily/26262/3140718/

Если вы решили заняться бегом, сперва изучите рекомендации в интернете и прочитайте соответствующую литературу. При наличии повышенного АД, лишнего веса, при болезнях сердца и сосудов обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Нельзя бегать по улицам с оживленным автомобильным движением (вдыхание выхлопных газов крайне вредно) и нежелательно для суставов бегать по твердому покрытию (асфальт, плитка).

Результат: регулярные физические нагрузки снизят систолическое давление на 7 мм рт. ст.

Дополнительную информацию про оздоровительный бег (скорость и недельный километраж) читайте в новой статье Мои правила бега (теория и личный опыт).

Нормализация массы тела

Сохранение и поддержание нормальной массы тела очень важно. Каждый лишний кг увеличивает верхнее АД на 0.9 мм рт. ст. В исследованиях среднее снижение массы тела на 5,1 кг снизило систолическое АД на 4.4 мм, а диастолическое — на 3.6 мм рт.ст.

Для оценки избыточности питания используются 3 взаимодополняющих показателя:

• ИМТ (индекс массы тела),
• окружность талии (ОТ) и отношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ).

 
ИМТ (индекс массы тела)

ИМТ (индекс массы тела) считается как масса в кг, деленная на возведенный в квадрат рост в метрах.
Пример расчета ИМТ при рост 170 см и массе 95 кг: 95 / (1,7 * 1,7) = 95 / 2,89 = 32,87.

Оценка ИМТ:

• 18,5—24,99 — норма,
• 25—30 — избыточная масса тела,
• 30—35 — ожирение первой степени,
• 35—40 — ожирение второй степени,
• выше 40 — ожирение третьей степени.

У нашего пациента ИМТ равен 32,87 — это ожирение первой степени.

ИМТ (BMI, body mass index). Слева направо: от анорексии до ожирения

Какая масса тела будет наилучшей? Хотя нормой по ИМТ является диапазон 18,5—24,99, идеальная масса тела будет в диапазоне 22,5-24,99, а для пожилых людей даже чуть больше (точно неизвестно, но предположительно ИМТ до 27-28). В исследованиях выявлена наименьшая смертность при массе тела около верхней границы нормы, а у пожилых лиц — даже при небольшом избытке массы тела. Причина в том, что некоторый запас жира позволяет благополучно пережить возможные травмы и тяжелые состояния.

Например, низкая масса тела является фактором риска остеопороза (уменьшение минеральной плотности костей). При остеопорозе кости легче ломаются при падении. Перелом шейки бедра часто возникает у женщин пожилого возраста. По данным ВОЗ, именно переломы шейки бедра ставят остеопороз на 4-е место среди всех причин инвалидности и смертности. При таком переломе нужно выполнять только оперативное вмешательство, ведь без операции даже на длительном вытяжении сращение перелома происходит лишь у 20%, а у 60% пострадавших возникает ложный сустав шейки и асептический некроз головки бедра. Если оперативное лечение перелома противопоказано, пациент становится инвалидом. Полугодовая смертность таких людей равна 20%. Пациенты умирают от застойной пневмонии, тромбоэмболий, пролежней и инфекций мочевыводящих путей, от обострения хронических сопутствующих болезней.

Для нашего мужчины максимальной идеальной массой тела при росте 170 см будет 72 кг (ИМТ = 24.91), поскольку у мужчин переломы шейки бедра бывают гораздо реже, а инфаркты — чаще. Это значит, что ему следует скинуть 95 − 72 = 23 кг, что при артериальной гипертензии теоретически поможет снизить верхнее АД на 23 * 0.9 ≅ 20 мм.

 
Окружность талии и отношение ОТ/ОБ

Это другие важные показатели для оценки избыточного питания, поскольку людей с очень развитой мускулатурой («качков») метод ИМТ дает ошибочные результаты (ведь избыток массы обусловлен мышцами, а не жиром).

Измерение окружности талии очень популярно на Западе и используется для выявления центрального (абдоминального, висцерального) ожирения, при котором основные жировые отложения располагаются на животе пациента. Такой тип ожирения связан с повышенной смертностью и потому опаснее, чем отложение жира в других места тела (бедрах).

Если окружность талии:

• больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин — это центральное (абдоминальное) ожирение,
• больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин — это повышенный риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Таким образом, мужчине нужно окружность талии иметь никак не больше 102 см.

Показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ, или WHR, от англ. waist-to-hip ratio) является достоверным маркером риска смерти независимо (!) от ИМТ. Он точнее, чем окружность талии или ИМТ, прогнозирует продолжительность жизни у пожилых людей.

Отношение окружности талии к окружности бёдер (ОТ/ОБ) в норме ниже 0,9 у мужчин и ниже 0.80-0,85 у женщин.

Показатели отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ), или WHR (waist-to-hip ratio). Слева направо: от идеального до плохого у мужчин (male) и женщин (female)

Правила измерения окружности талии и бедер:

1. Используется сантиметровая лента. При обтягивании она должна создавать давление, эквивалентное 100 г.
2. Лента должна располагаться параллельно полу. Все измерения проводятся дважды, используются средние результаты.
3. Окружность бедер должна измеряться по самой широкой части ягодиц.
4. Измерять талию при стройной фигуре лучше по ее наименьшей окружности (обычно чуть выше пупка). При лишнем весе или беременности талию измеряют на 2 см выше пупка.
5. Измерения фиксируются в конце спокойного выдоха.

Измерение окружности бедер и талии

Отношение ОТ/ОБ (WHR) тесно связано с общим состоянием здоровья.

Помимо снижения систолического АД на 0.9 мм/кг, худеющий получит улучшение липидного профиля крови:

• снижение уровня общего холестерина примерно на 1% за каждый сброшенный лишний кг (в норме до 5 ммоль/л у здоровых и до 4.5 ммоль/л у больных),
• снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП) на 1% за каждый сброшенный лишний кг (в норме меньше 3 ммоль/л),
• снижение уровня триглицеридов (в норме ниже 2 ммоль/л).

Устойчивое снижение массы тела на 5 кг и более позволяет:

• избежать прогрессирования преддиабета (нарушенной толерантности к глюкозы) и его превращения в сахарный диабет,
• улучшить эффективность медикаментозного лечения артериальной гипертензии,
• снизить общие факторы риска сердечно-сосудистых осложнений.

Результат: похудение с 95 кг до 72 кг поможет снизить систолическое давление на 20 мм рт. ст.

 
ЧТО ПОЧИТАТЬ

Если вы твердо решили похудеть, рекомендую купить и изучить руководство для врачей «Избыточная масса тела и ожирение» (авторы Еганян Р. А., Калинина А. М., 2010) издательства «ГЭОТАР-Медиа». Там подробно (112 страниц) и вполне доступно расписано все, что должны рассказывать врачи в школах здоровья для людей с избыточной массой тела (ИМТ) и ожирением. Прилагаются и материалы для пациентов «Если у вас лишний вес», но они слишком краткие.

Купить дешевле всего в интернет-магазине издательства или в фирменных магазинах издательства (Москва и Казань). В крайнем случае можно найти в интернете пиратскую PDF-версию руководства. Если что-то в тексте окажется слишком сложным для понимания, спрашивайте здесь в комментариях с указанием номера страницы.

Почему ожирение нельзя лечить голоданием. Отрывок из книги (здесь ИМТ — избыточная масса тела)

Потребление алкоголя

Умеренное потребление алкоголя разрешается как безвредное, но дальнейшее увеличение дозы приводит к линейному росту уровня артериального давления, распространенности артериальной гипертензии и риска инсульта.

Относительный риск смерти от всех причин в зависимости от среднего потребления алкоголя. В разных странах 1 drink равен от 8 до 14 г чистого спирта. Минимальный риск смерти наблюдается при потреблении 1/2 drink в сутки

ВОЗ рекомендует ограничивать потребление алкоголя:

• мужчинам до 20-30 г/сутки (по чистому этанолу) и 140 г в неделю,
• женщинам до 10-20 г/сутки и 80 г в неделю.

Лучше сухие натуральные вина, а не крепкий алкоголь.

Результат: уменьшение потребление алкоголя до рекомендуемых значений снизит АД условно на 3 мм рт. ст.

Изменения в питании

Людям с артериальной гипертензией рекомендуется:

• потребление овощей и фруктов (при ожирении — предпочитать несладкие фрукты, бедные углеводами),
• молочные продукты с низким содержанием жиров (также доказано, что соевое молоко способствует снижению АД по сравнению с пастеризованным коровьим молоком),
• пищевые и растворимые волокна (клетчатка, отруби, пектин и др.),
• крупы и цельные злаки,
• белки растительного происхождения из источников, бедных насыщенными жирами и холестерином (фасоль, горох, бобы).

10-летнее исследование показало, что приверженцы средиземноморской диеты на 47% реже сталкиваются с болезнями сердца. В состав средиземноморской диеты входят свежие фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, орехи, бобовые, оливковое масло, рыба и небольшое количество сухого вина. Поэтому больным с гипертонией рекомендуется употребление:

• рыбы и (или) морепродуктов минимум 2 раза в неделю,
• 300-400 г овощей и фруктов ежедневно.

По поводу употребления кофе при артериальной гипертензии среди ученых пока нет единого мнения: качество проведенных исследований не позволяет дать однозначные рекомендации.

В различных исследованиях была доказана роль омега-3 жирных кислот в профилактике атеросклероза, снижении АД, нормализации уровня липидов и в уменьшении свертываемости крови. На тему я написал подробную статью: природные жиры и омега-3 жирные кислоты. Скажу главное: дополнительный прием 1 г омега-3 снижает верхнее АД на 0.66 мм, нижнее — на 0.35 мм рт. ст. Для наглядности: у гипертоников прием 3 г омега-3 кислот в сутки снизит верхнее АД на 2 мм, нижнее — на 1 мм рт. ст.

Изменения в питании следует сочетать с регулярными физическими нагрузками. Это помогает снизить лишний вес, стабилизировать АД, уменьшить риск осложнений.

Результат: нормализация массы тела и уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, снижение уровня АД на 2 мм (верхнее) и 1 мм (нижнее) при добавлении в рацион 3 г/сутки омега-3 жирных кислот.

Выводы

Итоговые рекомендации по снижению риска болезней сердца и сосудов:

• полный отказ от курения,
• ограничение алкоголя до 20-30 г (по этиловому спирту) в сутки для мужчин и до 10–20 г в сутки для женщин,
• ограничение соли до 5 г в сутки,
• увеличить потребление овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов с низким содержанием жира, дополнительно принимать 2-3 г омега-3 жирных кислот в сутки,
• регулярная физкультура (кардионагрузки) от 30 минут 5–7 дней в неделю.

Целевые уровни показателей:

• АД ниже 140/90 мм рт. ст.,
• общий холестерин ниже 5 ммоль/л для здоровых и ниже 4.5 ммоль/л для больных,
• холестерин ЛПНП ниже 3 ммоль/л,
• снижение массы тела до ИМТ 25 кг/м² и окружности талии меньше 102 см у мужчин и 88 см у женщин (идеально, если меньше 94 см у мужчин и 80 см у женщин),
• уровень сахара крови натощак не выше 5.5 ммоль/л (идеально) или хотя бы не выше 6.1 ммоль/л (от 5.5 до 6.1 ммоль/л — преддиабет = нарушенная толерантность к глюкозе).

Подсчитаем возможное общее снижение систолического АД у нашего пациента:

1. ограничение соли до 5 г в сутки — на 5 мм рт. ст.,
2. регулярные аэробные физнагрузки — на 7 мм рт. ст.,
3. нормализация массы тела — снижение до 20 мм рт. ст.,
4. ограничение потребления алкоголя — (условно) 3 мм рт. ст.,
5. добавление в рацион 3 г омега-3 жирных кислот — 2 мм рт. ст.

_______________________________________
Суммарно: ожидаемое снижение верхнего АД — на 37 мм рт. ст. Итоговое систолическое АД может стать 180 − 37 = 143 мм.

Конечно, такое снижение является максимально возможным при тщательном соблюдении здорового образа жизни. Оно трудно достижимо на практике (человек слаб и ленив), но оно возможно и к этому нужно стремиться.

Примечания:

1) нижнее давление может быть как повышенным, так и нормальным или даже пониженным, что обусловлено жесткостью аорты и крупных артерий из-за поражения их атеросклерозом. Подробнее читайте тут: почему бывает большая разница между верхним и нижним давлением.

2) изменение образа жизни является обязательным, но часто недостаточным условием лечения гипертонии. При АД 180/110 мм и выше от врача требуется быстро начинать медикаментозное лечение. Целевой уровень систолического давления — ниже 140 мм (у пожилых и стариков разрешается снижать только до 140-150 мм). Целевой уровень нижнего давления — всегда ниже 90 мм.

У пожилых людей нередко бывает изолированная систолическая гипертензия (верхнее АД больше 140, а нижнее меньше 90). В таких случаях не рекомендуется уменьшать нижнее АД ниже 70 мм и особенно нельзя допускать его снижения ниже 60 мм, поскольку в исследованиях было доказано увеличение риска неблагоприятных исходов и смерти у таких пациентов.

Таким образом, с помощью изменения образа жизни можно значительно улучшить результаты лечения гипертонии, а в некоторых случаях и вовсе обойтись без лекарств.

Читайте также:

• Бета-блокаторы: механизм действия, классификация, кардиоселективность
• Препараты центрального действия для лечения артериальной гипертензии