Здоровое питание для профилактики атеросклероза: европейские рекомендации

Питание влияет на многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний:

• на массу тела,
• на уровни артериального давления, холестерина, глюкозы.

Для профилактики болезней сердца и сосудов наиболее важны:

• жирные кислоты (жиры, липиды),
• минералы = соли (особенно влияющие на уровень артериального давления),
• пищевые волокна.

Далее читайте конспект «Европейских рекомендаций по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике» (пересмотр 2016) с моими дополнениями и пояснениями, не противоречащими рекомендациям.

 

Жирные кислоты

Состав жира в питании важнее, чем общее содержание жира в пище. Состав и свойства жира определяются соотношением и длиной насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Доля насыщенных жирных кислот в рационе по калорийности не должна превышать 10%. Установлено, что замена 1% калорийности из насыщенных жирных кислот на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) уменьшает риск ИБС (ишемической болезни сердца) на 2-3%. Важно помнить: замена насыщенных жирных кислот на МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) и углеводы НЕ снижает риск ИБС.

Мое пояснение: содержание МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот) особенно высоко в оливковом масле. От 55 до 83% жирных кислот оливкового масла составляет олеиновая кислота, которая является омега-9 мононенасыщенной. Поэтому оливковое масло отнюдь не такое полезное, как многим кажется, зато в разы дороже подсолнечного масла.

Употребление МНЖК вместо углеводов и насыщенных жирных кислот улучшает уровень «полезного» холестерина (повышает холестерин ЛПВП), но снижение риска ИБС пока не доказано.

ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) снижают уровень «плохого» холестерина (холестерин ЛПНП) и в меньшей степени повышают уровень «хорошего» (холестерин ЛПВП). В растительных жирах много омега-6 полиненасыщенных жирных кислот и не хватает необходимых омега-3, поэтому рекомендуется не менее 2 раз в неделю употреблять морскую рыбу или хотя бы рыбий жир. Из растительных жиров много омега-3 находится в льняном масле и грецких орехах, но растительные омега-3 менее полноценны по сравнению с морскими омега-3. До сих пор не доказан статистически достоверный эффект приема омега-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, однако в профилактике сердечных аритмий такой эффект, по-видимому, есть.

ТРАНС-ЖИРЫ особенно сильно вредят сосудам. Увеличение калорийности на 2% за счет транс-жиров увеличивает риск ИБС на 23%. Транс-жиры образуются при промышленном гидрировании растительных жиров и содержатся в маргарине, комбижире, саломасе, а также в выпечке и продуктах с их добавлением.

Гидрированием (гидрогенизацией) жирных кислот называется химическое превращение двойных связей (-С=С-) в одинарные (-СH-СH-) за счет присоединения атомов водорода (H, от лат. hydrogenium), однако при этом образуются до 40% неестественных конфигураций жирных кислот, ускоряющих процессы атеросклероза. Другими словами, полученный гидрированием из подсолнечного масла маргарин НАМНОГО вреднее, чем пресловутое пальмовое масло (которому гидрогенизация не нужна, там мало ненасыщенных жирных кислот и температура плавления равна примерно 35° С).

В натуральном коровьем молоке встречается относительное небольшое количество транс-жиров (до 5-8%) за счет того, что некоторые бактерии в желудке коровы ферментируют жирные кислоты в транс-формы. Рекомендуемая доля транс-жиров в рационе питания должна быть ниже 1%. Чем меньше, тем лучше, вплоть до нуля.

Мое примечание: еще в последние десятилетия в армии для питания солдат широко использовались гидрогенизированные жиры (комбижир), которые вызывали желудочно-кишечные заболевания и жалобы солдат. Сейчас в армии отходят при использования комбижира, но, судя по некоторым новостям, комбижир до сих пор используется в процессе приготовления пищи для заключенных в колониях.

Обычно сокращение потребления насыщенных жиров приводит к уменьшению уровня холестерина крови, поскольку уменьшается потребление холестерина с животной пищей (в растительной пище холестерина нет и быть не может). Но снижение это умеренное — около 10%, поскольку 80% холестерина образуется в организме и только 20% поступает с пище. Другими словами, даже строгая диета способна только слегка подкорректировать уровень холестерина в крови (не более 10-15%), а для его радикального снижения требуется постоянный прием лекарственных препаратов. В ряде источников по здоровому питанию (в том числе в европейских рекомендациях 2016 года) не ограничивается потребление пищевого холестерина, а других источниках советуют потреблять с пищей меньше 300 мг холестерина в сутки.

Главные рекомендации:

• насыщенные жирные кислоты должны давать не более 10% суточной калорийности. Лучше заменять их на полиненасыщенные жирные кислоты;
• максимально избегать транс-жиров, которые образуются при гидрировании (гидрогенизации) жидких растительных масел.

На тему липидов я писал отдельную подробную статью: природные жиры и омега-3 жирные кислоты для здорового сердца.

 

Соли и минералы

Поваренная соль (хлорид натрия, NaCl) является источником ионов натрия (Na⁺), которые вокруг себя задерживают воду, способствуют отекам и повышению артериального давления.

Снижение потребления поваренной соли до 1 г в сутки снижает систолическое АД (верхнее артериальное давление):

• на 3,1 мм у пациентов с артериальной гипертензией,
• на 1,6 мм у людей с нормальным АД.

Снижение АД прямо пропорционально уменьшению потребления поваренной соли с пищей. 80% соли поступает в организм с технологически обработанными продуктами (колбасы, консервы и др.) и лишь 20% — при досаливании перед едой. На Западе люди по-прежнему потребляют 9-10 г соли в день, хотя рекомендуется только до 5 г в день, а в идеале — не более 3 г в день.

Калий является антагонистом (соперником, конкурентом) натрия. Повышенное потребление калия приводит к снижению АД и достоверно снижает риск инсульта. Основным источником калия являются фрукты и овощи (при этом в них мало натрия).

Главные рекомендации:

• потреблять не более 5 г соли в день, а лучше — до 3 г.

 

Витамины

Витамины A, E, С, B₆ (пиридоксин), B₉ (фолиевая кислота) и B₁₂ (цианокобаламин) НЕ защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Защитное действие витамина D продолжает изучаться. Вероятно, прием витамина D₃ может снизить общий риск смерти на 11%, но витамин D₂ такой эффект не дает. Предстоит выяснить, какой из витаминов и в какой дозе предпочтительнее для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Пищевые волокна

Повышение приема пищевых волокон на 10 г в день снижает риск инсульта на 16%, а риск сахарного диабета 2 типа — на 6%.

Пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза, пектин) содержатся в цельном зерне, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в отрубях, поскольку при изготовлении обычной белой муки самая полезная часть зерна (его твердая оболочка) удаляется в виде отрубей. Можно добавлять отруби в пищу отдельно.

Отруби

Механизм действия пищевых волокон:

• снижение уровня холестерина в крови, т.к. пищевые волокна абсорбируют и удаляют с калом желчные кислоты, что приводит к повышенному расходованию холестерина печенью;
• снижение постпрандиальной гликемии, т.е. снижение максимального уровня глюкозы после приема пищи за счет более медленного и равномерного всасывания продуктов с клетчаткой. Клетчатка не усваивается в организме, но дает ощущение сытости и заполненности желудка, а также благоприятна для жизнедеятельности бактерий в толстом кишечнике.

Главные рекомендации:

• потреблять 30-45 г пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.

 

Фрукты и овощи

Среднестатистический человек потребляет в день меньше 3 порций овощей (эквивалент 80 г) и фруктов (эквивалент 77 г). Употребление каждой дополнительной порции овощей или фруктов в день на 4% снижает риск ИБС и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, однако смертность от всех причин не снижалась даже при потреблении более 5 порций в день.

Риск инсульта снижается:

• на 11% при потреблении 3-5 порций овощей и фруктов в день,
• на 26% при потреблении более 5 порций овощей и фруктов в день.

Главные рекомендации:

• употреблять более 200 г фруктов в день (2-3 порции)
• и более 200 г овощей в день (2-3 порции).

 

Орехи

Употребление 30 г орехов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Но орехи высококалорийны и могут увеличить массу тела.

Главные рекомендации:

• употреблять 30 г несоленых орехов в день.

 

Рыба

Основной защитный эффект рыбы связан с повышенным содержанием в рыбе омега-3 жирных кислот.

Взаимосвязь между профилактикой ИБС и потреблением рыбы нелинейная. Потребление рыбы хотя бы 1 раза в неделю снижает риск ИБС на 16%.

Последние мета-анализы клинических исследований рыбьего жира (прием 0.5-1 г в сутки незаменимых омега-3 жирных кислот) НЕ выявили снижения заболеваемости первичных и повторных сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому, с научной точки зрения, омега-3 жирные кислоты не должны включаться в стандарты профилактики и лечения ИБС.

Главные рекомендации:

• употреблять рыбу 1-2 раза в день, в один из приемов должна быть жирная рыба.

 

Алкоголь

1 порция алкоголя равна 10 г 100%-ного спирта.

Потребление 3 и более порций алкоголя однозначно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Насчет низких доз алкоголя ситуация сложнее. Ранее считалось, что при потреблении 1-2 порций алкоголя в день риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у полностью не пьющих. Однако недавнее Менделевское рандомизированное исследование (включавшее анализ 59 эпидемиологических исследований) показало, что минимальный риск сердечно-сосудистых заболеваний наблюдался у лиц, полностью отказавшихся от алкоголя, и что прием любого количества алкоголя приводит к повышению артериального давления и ИМТ (индекса массы тела).

Главные рекомендации:

• ограничить алкоголь до 20 г в день для мужчин и до 10 г в день для женщин.

 

Сахаросодержащие лёгкие напитки

Сахаросодержащие лёгкие напитки (типа газировки, Фанты, Кока-колы, консервированных соков и др.) являются основным источником калорий в США и имеют огромное значение для европейцев. Дети и подростки получают 10-15% суточной калорийности из таких напитков. Регулярное потребление сахаросодержащих легких напитков приводит к ожирению, развитию метаболического синдрома и сахарному диабету 2 типа.

При замене сахаросодержащих напитков на напитки с искусственным подсластителем в течение 1,5 лет у детей уменьшилась скорость набора массы тела. У женщин ежедневное употребление 2 порций сахаросодержащих напитков приводило к увеличению риска ИБС на 35% по сравнению с 1 порцией в месяц. При этом этом потребление напитков с искусственным подсластителем не увеличивало риск ИБС.

ВОЗ рекомендует получать из простых сахаров (моно- и дисахариды) не более 10% суточной калорийности (включая добавляемый сахар и естественные сахара из фруктов и фруктовых соков).

Главные рекомендации:

• избегать подслащенных алкогольных и безалкогольных напитков.

 

Средиземноморская диета

Эта модель питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% и общий риск смерти на 8%. У людей высокого сердечно-сосудистого риска следование средиземноморской диете в течение 5 лет снизило риск сердечно-сосудистых болезней на 29% по сравнению с контрольной диетой.

Особенности средиземноморской диеты:

• много фруктов и овощей,
• много бобовых (фасоль, горох, чечевица),
• много продуктов из цельного зерна,
• много рыбы и ненасыщенных жирных кислот (в том числе оливкового масла),
• умеренное потребление алкоголя (в основном вина) преимущественно во время еды,
• мало красного мяса,
• мало молочных продуктов,
• мало насыщенных (животных) жиров.

Начало цикла статей.
Далее: контроль массы тела (похудение): европейские рекомендации.