Трудное пробуждение

Эта статья о трудностях с утренним просыпанием любезно предоставлена сайтом по психологической помощи PsyStatus.ru. C большим удовольствием ее публикую.

ПРОБЛЕМА

Ни проклятый будильник, ни включенное на полную громкость радио не в силах вытащить вас вовремя из постели. Конечно, приходится вставать, но хочется одного — снова уткнуться в подушку. Вы утомлены, вы разбиты… а ведь только что проснулись.

По статистике, доля рабочих в обрабатывающей, нефтяной, химической промышленности и коммунальном хозяйстве, признающихся, что хоть раз в неделю засыпают во время ночной смены: 52-63%. Доля машинистов, регулярно засыпающих во время ночных рейсов: 11%. Доля машинистов, регулярно засыпающих во время утренних рейсов: 5%.

ПРИЧИНА

Все очень просто: вам не хватает сна. Люди, встающие по будильнику, по определению не высыпаются, говорит психолог Марк Розин. При полноценном ночном отдыхе человек просыпается утром сам.

НАСКОЛЬКО ЭТО СЕРЬЕЗНО

С одной стороны, трудное пробуждение осложняет нам жизнь (хотя бы риском опоздания на службу), с другой — оно может быть симптомом потенциально летального расстройства. Постоянное ощущение недосыпа иногда возникает из-за апноэ во сне. «Апноэ» по-гречески значит «без дыхания». Это слово точно передает суть патологии. Механизм ее сводится к тому, что дыхательные пути спящего человека временно перекрываются, так что он не может дышать, хотя сам этого не замечает. За ночь такое может случаться десятки и сотни раз. Стараясь вдохнуть, человек на мгновенье пробуждается, чтобы тут же снова заснуть и забыть об этом. Однако нормальный сон всякий раз нарушается.
Если приводимые ниже советы не прибавят вам утренней бодрости, надо обратиться к врачу. Нужно обратиться к специалисту по расстройствам сна, например на консультацию психолога, а не к обычному терапевту, советует Марк Розин. Терапевт может просто назначить снотворное, а при апноэ это очень опасно. Специалист же определит, есть у нас это расстройство или нет.

РЕШЕНИЯ

• Перевод стрелки. Если вам требуется четверть часа, чтобы «раскачаться» после пробуждения и спустить ноги на пол, просто заставьте будильник зазвонить на 15 минут раньше. Большинству людей, чтобы после сна адаптироваться к бодрствованию, нужно время. Так предоставьте его себе. Не превращайте утро в насилие над личностью.
• Музыкальная побудка. Правильно подобрав мелодию в своем радиобудильнике, можно встать не только вовремя, но и в хорошем настроении.

  Утро должно начинаться с любимых звуков, говорят психологи. Только надо подбирать их в зависимости от ситуации. Если хотите подняться пораньше, они бы не советовали симфонию Малера или что-нибудь медленное и лирическое — от этого снова заснете. Вот рекомендации психологов для адекватного пробуждения.

  Когда надо срочно встать — марш Сузы, Бранденбургский концерт Баха, скрипичный концерт Моцарта.
  Если есть время — струнный квартет Моцарта (строгий и бодрящий, по не импульсивный), что-нибудь из кантри или легкого рока.

  В выходной — голоса природы, мелодии из кинофильмов (психологи говорят, что некоторые их клиенты любят просыпаться под музыку «Звездных войн»).

• Питание. Сон часто нарушен у людей с грыжей пищеводного отверстия и кислой отрыжкой. Следовательно, надо избегать пищи, которая обостряет эту проблему. Речь идет в первую очередь о кислом (например, томатных заправках), жирном и спиртном.

  Желательно также не перегружать на ночь желудок, иначе сон может пострадать от тяжести в желудке или несварения. Легкая закуска непосредственно перед отбоем вряд ли повредит большинству из нас, но после плотного ужина должно пройти два-три часа, чтобы не возникало дополнительных проблем. Впрочем, тут каждый должен сам подобрать оптимальный для себя режим.

СРОЧНЫЕ МЕРЫ

Ваш мозг решает, что пора проснуться, отчасти благодаря свету. Внутренний будильник звонит после 45 минут яркого солнечного освещения, как выяснили ученые. На худой конец вам поможет, если вы зажжете в спальне все лампы или несколько минут постоите, глядя в окно.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПОДХОДЫ

• Кофейный будильник. Сонный мозг бессознательно реагирует как на звуки (типа звонка), так и на запахи так что «заведите» кофеварку на 6 утра (или когда вам надо вставать) и поручите свое пробуждение бодрящему аромату.

  К другим разгоняющим сои раздражителям относятся свет (скажем, вставшее солнце) и прикосновение (поэтому нас будят ласковые руки, но это не всегда практично).

• Световой будильник. Если звон по утрам для вас слишком неприятный раздражитель, торговля предлагает более мягкие варианты, например лампы, которые утром по таймеру увеличивают свою яркость в течение, например, получаса.
• Цветовой будильник. Мы постепенно начинает понимать, что краски, колорит обстановки могут повысить наш жизненный тонус.

  Желтый цвет активизирует внимание, а теплые тона спектра вообще отгоняют сон, говорит Марк Розин. Это значит, что спальне больше подходят приглушенно-желтые и светло-древесные по оттенку стены.

  Темные синеватые тона, к которым тяготеют некоторые мужчины, настраивают на углубленность в собственные мысли и отнюдь не стимулируют вылезать из койки. Это, конечно, не значит, что надо красить спальню в канареечный цвет. Просто старайтесь придать ей теплый светлый тон типа палевого — легче будет вставать утром.

ПРОФИЛАКТИКА

Режим дня. Вставайте всегда в одно и то же время, даже по выходным. Ранний отбой вам не поможет. Засыпать по часам мы не умеем. Однако постепенно можно выработать у себя нужный ритм сна — бодрствования, влияя па время пробуждения. Когда оно будет постоянным, вы, скорее всего, и засыпать начнете в одно и то же время, которое установится соответственно нуждам вашего организма, а это облегчит вам утренний подъем.

Источник: PsyStatus.ru — психологическая помощь.

———————

P. S. Когда прочитал об 11% машинистов, засыпающих во время ночных рейсов, вспомнил анекдот об автомобилисте, который гордился своей машиной: не успеешь уснуть за рулем, как тут же появляются подушки безопасности.

Недавно читал в одном научно-популярном журнале про исследование сна. Как вы думаете, сколько и когда будет спать человек, который не может наблюдать время и смену суток? В будущем постараюсь написать и об этом.

Читайте также:

• Как быстрее адаптироваться к переводу стрелок на один час
• Праздник сонного царства
• Бессонная ночь на 25% снижает умственные способности