Что полезно для стопы? — Медицинский блог врача скорой помощи

Большинству из нас от рождения достались здоровые ноги. И от нас самих зависит, сохраним ли мы их в порядке до старости. Стопы — фундамент нашего тела в прямом и переносном смысле. Они несут нагрузку большую, чем другие части тела.

Чтобы выдержать такие нагрузки, как ходьба, бег, прыжки и т.д., нужна сильная, гибкая, упругая стопа. Стопа выполняет балансировочную функцию, помогая телу сохранять равновесие. Благодаря своим продольному и поперечному сводам стопа еще и амортизирует нагрузки, предохраняя от них расположенные выше коленный и тазобедренный суставы, а также позвоночный столб. В поддержании сводов стопы большая роль принадлежит подошвенным апоневрозам (толстые связки, соединяющие пальцы ноги с пяткой) и мышцам. Если свод стопы ослабевает, развивается продольное плоскостопие.

К сожалению, от плоскостопия сейчас страдает каждый пятый школьник, а с возрастом распространенность этой немощи и связанных с ней заболеваний стоп заметно увеличивается. Поэтому родители должны подбирать удобную обувь детям уже с самого раннего возраста. Не экономить на детской обуви, выбирать высококачественную, соответствующую следующим требованиям:

Обувь должна быть сшита из натуральной, эластичной кожи. Обувь из заменителей кожи дает усадку, поэтому к концу дня, особенно после дождя и ходьбы по лужам, стопа ребенка может оказаться сильно сжатой.
Идеальная подошва обуви для малыша должна быть гибкой и хорошо амортизировать. Лучший материал для нее — натуральный каучук. Возьмите ботинок и согните подошву руками, сожмите пальцами ее толщину. Не сгибается, не пружинит — не покупайте. Даже по квартире детишкам вредно бегать в тапочках-игрушках из материи: пятка ребенка во время бега сильно ударяется об пол, тряпочная подошва не в силах смягчить такие удары. Это грозит повреждением ростковой зоны пяточных костей.
Обязательный атрибут детской обуви — каблучок. Он необходим для правильного формирования стопы. Недопустима обувь с открытой пяткой (сандалии). При беге пятка ребенка ерзает из стороны в сторону и расшатывается. Это грозит развитием деформаций стопы.

Носик ботиночка должен быть мягким и эластичным (не сжимать пальцы), но и не слишком просторным: если после нажатия пальцем на носик остается вмятина, ботинок не подходит.

Стельки и подложка должны быть ровными, гладкими. Даже небольшие неровности, грубые швы, засохший клей могут вызвать потертости, мозоли.
Большой враг стопы девушки-подростка — модная обувь. Высоченные и косые, как Пизанская башня, каблуки, подошвы-платформы толщиной с гамбургер, другие «прибомбасы» делают модную обувь неприемлемой с точки зрения ортопедий.

Высокий каблук «виноват» в том, что большая часть веса тела девушки начинает давить на передний отдел стопы, расплющивая его. Дела становятся совсем грустными, когда узкий носик туфельки сжимает и искривляет пальцы. Следствие этого — образование вальгусного первого пальца, появление натоптышей на подошвенной части, молоткоподобных пальцев и других деформаций. В среднем отделе стопа как будто ломается. При этом страдают суставы и связки.

Толстая, негибкая, жесткая подошва исключает из работы во время ходьбы суставы и мышцы стопы, что приводит к их ослаблению и развития продольного плоскостопия. Слабые связки и мышцы не могут удержать на месте пяточную кость, и она отклоняется наружу. Так формируется плоско-вальгусная стопа. Безусловно, такие деформации приводят к появлению болей в стопе и голени. Со временем могут развиться заболевания коленного, тазобедренного суставов.

Лучший способ профилактики плоскостопия и связанных с ним заболеваний стоп — пользоваться правильно сконструированной обувью, выполнять специальные упражнения для сохранения гибкости суставов стоп и укрепления их мышц и ходить босиком, хотя бы дома. А как приятно ходить босиком по рыхлой земле, песку, мягкой травке! На стопе находится большое количество рецепторов, которые при ходьбе босиком начинают активно работать и стимулировать связанные с ними внутренние органы. Ходьба босиком помогает повысить иммунную защиту организма от простудных заболеваний. Наконец, суставы и мышцы стопы, не стесненные обувью, начинают нормально работать. Только при ходьбе босиком ступни работают так, как им это предопределено самой природой.

Перед тем как начать делать упражнения для улучшения функции стопы, следует протестировать себя, определить возможности своих стоп.

Тест «гусеница» оценивает силу и выносливость подошвенных мышц. Встаньте босиком (можно в носках) на гладкий пол (линолеум, паркет), подравняйте носки. Одновременно сгибайте пальцы стоп и, не отрывая пятки от пола, двигайтесь вперед. Измерьте сантиметровой лентой расстояние, которое вы прошли «гусеничным ходом» за 20 секунд. Если вам от 10 до 50 лет и у вас крепкие мышцы стоп, результат должен быть не менее 30 см.

Тест на гибкость. Попробуйте пройти на носках в полном присяде несколько метров. Если у вас гибкие коленные и голеностопные суставы, вы не почувствуете трудностей.

Тест на равновесие. Чаще всего падают и получают травмы зимой, во время гололеда, пожилые люди, у которых нарушена функция равновесия. Попробуйте, стоя на одной ноге, надеть носок на другую. Если балансировочная функция стоп сохранена, вы легко выполните этот тест.

Тест на силу мышц голени. Наступите передним отделом стопы на край ступеньки, опустите пятку до касания к полу. Держась одной рукой за стену (для равновесия), поднимайтесь на носок. Подсчитайте, сколько раз вы сможете сделать это упражнение «до отказа». Если результат будет не менее 20 раз, у вас крепкие мышцы голени.

Результаты тестов помогут вам выбрать упражнения для развития отстающих физических качеств: надо выполнять именно те упражнения, которые у вас получаются хуже. Через 2 недели ежедневных тренировок повторите тесты, и вы убедитесь, что добились прогресса.

Какие же упражнения нужно делать, чтобы сохранить стопы здоровыми? Кроме тех, которые положены в основу описанных выше тестов, рекомендуются следующие:

Упражнение 1. Сидя на стуле, поставьте ступню на край большой, толстой книги. Сжимая пальцы, обхватывайте край книги.

Упражнение 2. Захватывайте пальцами и переносите на другое место мелкие камешки или резинку.

Упражнение 3. «Мишка косолапый». Походите по комнате на наружных сводах стоп, сжав при этом пальцы. Можно это и следующее, четвертое упражнение делать на коврике из поролона, эластичное сопротивление которого рефлекторно стимулирует подошвенные мышцы.

Упражнение 4. Ходьба на носках с пружынистыми пошатываниями на каждом шагу.

Упражнение 5. Сядьте на стул и положите ступни на мяч. Покачайте мяч, сильно нажимая на его ступнями. Аналогичное упражнение можно делать с механическим массажером (он похож на старинные бухгалтерские счеты) или с деревянной палкой (скалкой), разогревая стопы до ощущения тепла.

Упражнение 6. Ритмично сжимайте подошвой ступней резиновый мячик.

Что полезно, а что вредно для стопы?

Полезно ходить босиком по рыхлой земле, пескe, мягкой траве. Вредно ходить без обуви по жесткой, каменистой почве, асфальту.
Покупайте домашнюю обувь со встроенным супинатором колодки и специальными застежками-флажками, которые уменьшают поперечное расплющивание стоп.
Вредно долго стоять на месте без движений (например, дожидаясь трамвая), особенно когда в руках у вас тяжелые сумки.
После упражнений с тяжестью (штанга, гантели, гири) в положении стоя полезно поплавать, сделать вибромассаж или ручной массаж стоп.
Если плоскостопие уже развилось, регулярно выполняйте специальные упражнения и самомассаж стоп. С помощью ортопеда подберите себе супинатор и другие ортопедические приспособления.
Не следуйте слепо моде. Подбирайте себе и детям «правильную» обувь.

Подготовила Ольга Куллинкович, газета «Звязда», 3 февраля 2011 года.
Оригинал на белорусском языке: http://zvyazda.minsk.by/ru/pril/article.php?id=73760